【猎云网（微信：ilieyun
）】7月7日报道（编译：蔡妙娴）
编者注：本文受采访者为Tomas Barreto，云内容管理公司Box工程副总裁。
Box工程副总裁Tomas Barreto很把生物黑客当回事，这可不是开玩笑，他做过基因测序，甚至还给自己通过电。
不过，千万别以为这是他的业余爱好或者业务项目。对Barreto来说，生物黑客不仅能够带来更深度、健康的生活，也见证了他的职业生涯。成为生物黑客让他得以在Box工作更久，责任感更强。入职以来，他已经被提拔了5次，从最初的软件工程师，一路走来成为工程副总裁。他说，是生物黑客让他坚毅，增强了工作能力，他的团队能够从5人扩张到130人，公司能从一家早期创企发展道后来高调风光的IPO，都是因为成为一名生物黑客。
领英上没有填写生物黑客信息的一栏，如果有，Barreto的资料肯定出类拔萃。据他估计，过去10多年间，他投入数十万美元，阅读了超过100本相关书籍，收听了100多个播客节目，现在也没有停下脚步。Barreto并不孤独，Box联合创始人兼CFO Dylan Smith是他最好的伙伴，两人经常一道研究。
在此次独家访谈中，Barreto与我们分享了几条原则，如何从今天起做一个更健康、更快乐的人，当然更重要的是，一个工作更高效的职场人士。
提高效率的根本——主人翁感
做一名生物黑客不仅仅意味着服用各种补充剂，或掌握自己的生理节律，更需要利用工具来加快心理转变。为此，Barreto狼吞虎咽般地阅读了行为心理学家和社会科学家的论文。说到工作效率，Barreto认为新闻编辑Charles Duhigg的研究给他的启发最多。在《更聪明、更快、更好》一书中，Duhigg花两年时间采访了多位专业人士，寻求他们的高效策略。
“Duhigg提到一个叫做‘内控点’的概念，意思是，如果你感觉自己处于主人翁地位，那么工作的动力会增强。”Barreto说，“我在职业生涯中已经体会到了这一点，尤其是过去10年在Box的经历。”
比方说，Barreto曾询问经理，能否让他负责一项户外项目。“过去参加户外项目时，我感觉自己就是一个观察者，或者说消极参与者。但自从毛遂自荐负责那个项目之后，我感觉能够掌控自己了，当工作偏离轨道的时候，我可以把它纠正过来。”
不过，主人翁感并非只能通过管理项目得来。如何让团队成员都拥有这种感觉，Barreto说，“你可以鼓励团队假装身处你的位置。拿我的团队来说，我会让她们过一遍思维过程。另外一种办法就是：给会议评分。想象一下你要给会议打分（1-5分），和过去不同的是，在开会期间就进行评分，并告诉大家目标是使会议在结束之前达到最高分5分，这种做法是能够立即产生影响的。”
扔掉受害者思维
Barreto发现，当出现问题时，同事们经常退缩，而非努力掌握控制权。“退缩相对轻松，而且让出部分控制权，你感觉别人会因此同情你。但并非如此，最后你会感觉失去权力，动力不足。”
“不难理解，人们往往认为受害者比较软弱，”Barreto说，“相反，掌控控制权的人看起来更自信。即便他们说，‘我搞砸了’或者‘如果我当时没有XXX，这件事情就不会发生了’，人们会想要和这种人共事。”
迅速掌握控制权
大家都知道，万事开头难。当你的收件箱里堆满邮件时，回复起来简直麻烦得不得了。因此，Barreto推荐一句话回复，迅速掌握主动权。
“Duhigg谈到，如果收到自己不想参加的会议的邀请，他会在回复的打头写上‘我只能抽出15分钟，’”Barreto说，“就这样一句话，他把自己置于主导位置。”
邮箱爆满的时候，Barreto会一次性写20封邮件的开头，而不是只回复一封邮件。为了提高自己的效率，他会给自己设置5分钟的闹钟。时间到后，他会决定是继续写邮件还是先放在一边去做别的事情。5分钟的闹钟，让他掌握了工作的控制权。
真正能帮你解压的不是开心，而是坚持
Barreto说，应对压力是生活许多方面的主题。如果不正确处理，它会耗尽你的能量，让你从新培养的习惯中无所收获。
压力是工作、生活的必然组成部分，如果你想完全避免，那你已经失败了。话虽如此，Barreto还是推荐了几个方法，来减小压力的影响，并帮助大家区分急性压力和慢性压力。
早餐前运动，每日冥想
如果你通过运动、冥想的办法来减轻压力，最好在能量耗光之前就开始。Barreto认为，压力管理遵循牛顿第一定律——也就是惯性定律。
“无论是运动还是放松，这些应对急性压力的办法都有着同样的神经化学影响，能够帮你积蓄积极的心理动量，让你感觉处于巅峰状态。”Barreto说，“我喜欢每天在查阅第一封邮件之前，通过运动、桑拿或冥想来积蓄积极的心理动量。听起来好像要做的很多，实际并非如此。我一般花5分钟短跑，10分钟冥想，15分钟180度的桑拿，来为一天做好准备。”
谈到该什么时候做这些，Barreto认为并非全天所有时段都合适。“没错，人是非常复杂的系统，有各自不同的要求，但我发现对于大多数人来说，早餐之前是黄金时间。”Barreto说，“从分泌脑内啡的角度讲，这也能直接影响你的心理状态。以运动开启新的一天，也是应对慢性压力的好办法。”
对于许多人来说，运动或许是比较熟悉的，但其实冥想是更有效的方法。如果不知道怎么做，Barreto也有几款工具推荐，“像Calm、Headspace这些应用都是不错的。我喜欢在两场会议之间花15分钟时间冥想。”
当然，可行方式远不止运动和冥想两种。“在Box，我们有一位员工，会在每场团队会议之前带领大家做间断的放松呼吸训练。还有一个人会拎着蓝牙音箱，给大家放几分钟歌听。除此以外，我们还会召集员工，鼓励大家分享一周以来的喜怒哀乐。”
感受极端环境，在冷热之中释放压力
在Barreto的压力管理之道中，还有这样一个方法：尝试极冷和极热。
“很多人在管理自己的情绪和压力时，会尝试从内在改变。但Tony Robbins说得很对，如果你能改变自己的身体状况，从外部着手是最快、最有效的方式。”
Barreto把这套思想运用到了每天的生活中。“早上我会蒸一会儿桑拿，开始美好的一天。如果我在运动，那运动之后我也会蒸一会儿桑拿，因为可以互补一下。这是一种新型流汗方式，而且效率还高。”
如果蒸桑拿觉得麻烦，洗冷水澡大概会方便得多，不需要任何外部设备。不过数据显示，两种方法结合在一起效果会更好，因此如果你有时间和设备的话，可以蒸完桑拿再洗个冷水澡。
调节内心温度需要从外部温度开始，让冷和热来调控你的压力。
冷水澡和热桑拿本身有许多好处，但我们还能挖一挖它们的深度，将这个方法运用于办公室中。如何利用走极端的原理，提高你或团队工作时的弹性呢？
我们来看一个例子，如今创企越来越喜欢设置“战争房间”，用于解决对公司至关重要的问题。“急性压力必然存在，而战争房间就是减小压力的一种办法。”
不久前，Box也开辟了一间战争房间，用以开展一项关键项目。Barreto看到，团队成员的心理状态经历了几次有趣的转变。“我们搬到了大楼的另一层，大家终于有了自己的办公空间。我原以为大家会想，‘我们在一间战争房间里，这大概不是什么好事。’结果却不是这样，我看到团队紧密团结在一起，朝着目标和使命而努力。新颖的想法不断涌现，大家不会说‘你为什么把我安排到一个陌生的环境，每天加那么多班？’大家说的是，‘我感觉我们工作的动力更强了。’”
急性压力能够创造所谓的“策动反应”，“经常把自己放置在极端环境下，能够刺激自己产生策动反应，这比遭受长期轻度压力要好得多。”
常怀感激之心
人脑天生存在负面偏好，对问题和失望的事记忆更深刻，虽然从进化的角度看这是好事，但对于今天的人们来说却会引起不少麻烦。
“心理学上有种说法叫峰终定律，意思是，人们在对一项事物的体验之后，所能记住的就只是在峰与终时的体验，而在过程中好与不好体验的比重、好与不好体验的时间长短，对记忆差不多没有影响。虽然我们不能控制每天的峰，但是可以控制终啊。比方说，我有一本感恩日记，每天结束的时候，我会强迫自己写下对一天的总结，对抗人脑的本能。”
Barreto花了14天才终于养成写感恩日记的习惯。“我每天大概写5-7句话来总结这一天，当它称为习惯后，我发现生活中值得感恩的事情比我想象的要多很多。你可以把日记分成两栏，一栏写遇到的问题，一栏写值得感恩的事情。”Barreto说，“过去，我花很多时间讨论问题，而不尝试解决或处理。现在，我自己以及其他人，经常讨论值得感恩的事情。这种做法值得肯定，能够提升自信，感染他人。”
从心理学上讲，感恩是一剂良药，能够抵抗恐惧、愤怒和悲伤。
谈到压力，Barreto认为最根本的原则在于锻造坚强的心理。“我过去以为快乐是最重目标，但后我意识到没有哪个人会100%开心。”Barreto说，“你应当学会拥抱悲伤等其他情绪。”
最后，Barreto把目标设定为：不让悲伤、项目失败或寒冷天气阻挡自己与世界沟通。
认认真真睡一觉
从本质上来说，无论是晨间桑拿，还是洗冷水澡，都是为了模拟一晚优质睡眠后的状态。不过，最简单的办法是什么？好好睡一觉！
“如果你每天晚上都能睡得好，想想这会影响多少方面：效率、压力、决策，等等。”Barreto说，“针对睡眠的研究很多，但我们仍然对其不甚了解。直到今天，我还会花很多精力来寻求精致睡眠。”
首先从数据说起，“我每晚深度睡眠大概占睡眠时间的25%，每个人的深度睡眠时间都是不同的，从0到35%。”深度睡眠非常重要，人体各项恢复工作就在这期间进行。“成年人的深度睡眠占比一般在20%-25%，我本人要高一些，大概30%。这是好事，你要确保自己的深度睡眠时间落在这个区间里。”
如果你不清楚自己的睡眠数据，Barreto也有工具推荐。“我用的是ŌURA，目前市面上最精确的设备。”
